오르는 방법..........



1. 완사면 오르기


산을 처음 오를 때는 대개 완만한 경사를 택한다. 여기서 걷기를 잘못하면 나중에 힘이 많이 든다. 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본, 힘을 빼고 일정한 리듬으로 걷자


▲ 페이스는 억제하듯이


초보자가 잘못을 범하기 쉬운 것이 오르기 시작할 때이다. 완만한 경사가 계속되는 경우가 많기 때문에 걸음걸이는 도심 속을 걷는 것처럼 가볍다. 마음도 설레는 상태여서 마침내는 페이스도 빨라지기 쉽다. 그러나 등산의 도정은 길다. 페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다.


오르기 시작할 때는 특히 주의해서 서두르지 말고 자기 페이스로 걷는 것이 중요하다.


걷기 시작한지 30분 정도가 지나면 첫 휴식을 취하는 것이 좋다. 짐의 상태나 복장 조정, 그리고 피로 정도를 보아 페이스 배분을 되돌아보고, 앞으로의 본격적인 등산에 대비해야 한다.


▲ 발은 흔들이 처럼


지면을 차는 것처럼 힘을 주며 올라가는 사람이 있다. 이것은 잘못된 방법이다. 이렇게 걸으면 금방 피곤해져서 긴 코스를 도저히 걸을 수 없다. 걷기에서 중요한 것은 쓸데없는 힘을 낭비하지 말고 편안하게, 가능한 한 일정한 리듬을 유지하며 걷는 것이다.


완사면에서는 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본이다. 오르기에서는 약간 발끝을 올려서 사면에 평평하게 발을 놓는다. 신발 바닥 전체로 지면을 누르는 듯한 감각으로 발을 착지시키는 것이 좋다.


뒷발로 지면을 차지 말고 흔들이처럼 무게를 이용해 옮긴다. 보폭은 약간 작게 하는 것이 좋고, 자세는 약간 앞으로 기울인다. 단, 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 주의한다. 올라갈 때는, 신발 끈을 약간 느슨하게 매면 걷기 편하다.


▲ 호흡은 리드미컬하게


시선은 발에서 몇 미터 앞에 두도록 한다. 그러나 이것은 어디까지나 기본형이다. 주변의 풍경이나 자연을 즐기지 않으면 등산의 의미가 없으므로, 완고하게 시선을 고정할 필요는 없다.


호흡의 혼란이 의외로 피로감을 더하게 한다. 숨을 토하고 한 발 전진, 숨을 빨아들이고 한 발 전진, 이것을 1단 호흡법이라고 한다.


숨을 한번 토해 내고 두 발 전진, 한 번 빨아들이고 두 발 전진, 즉 한번의 호흡으로 4보를 전진하는 것이 2단 호흡법이다. 꼭 이 호흡법을 지켜야 한다는 것은 아니다. 자기가 편한 방법으로 호흡하면 된다. 중요한 것은 보조를 맞추어 가능한 한 일 정한 리듬으로 전진해야 한다.


평소에는 등산 때만큼 긴 거리를 걷는 일이 우선 없을 것이다. 아무리 옳은 방법으로 걸어도 당연히 피로는 쌓인다. 하산 후나 산장에서 숙박하는 밤에는, 도구와 함께 몸도 확실하게 관리해 두어야 한다.


특히 많은 사람들이 고생하는 것이 근육통이다 . 그럴 경우에는 느긋하게 목욕을 한 후 마사지를 해 주면 많이 편해진다.


아픈 것은 대개 넓적다리와 종아리, 주먹으로 가볍게 두드리기만 해도 효과가 있다. 또 편한 자세로 뻗고, 심장 방향으로 향해 맛사지를 해 주면 많이 편해진다.


피로 때문에 발에 경련을 일으키는 경우가 있다. 이때도 시간을 들여 천천히 마사지하는 것이 효과적이다. 중요한 것은 환부를 장시간 차가운 상태에 두지 말라는 것이다.



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2. 급사면 오르기


체력적으로 제일 괴로운 것이 급사면 오르기. 서두르지 말고 한 발 한발 천천히 올라가자. 쓸데 없는 힘을 사용하지 않고 천천히 오르자


▲ 일정한 템포 유지


산정에 가까워 질수록 급사면이 많아진다. 몸도 피로하고, 집중력도 산만해지기 쉽다. 서두르지 않도록 주의하자.


비결은 역시 서두르지 않고 천천히 한 발 한 발 일정한 템포로 오르는 것이 중요하다.


그런데 황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다. 단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다. 이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버리다. 등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다.


너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다.


그러나 계속 걷는다고 해도 급사면 오르기에서는 오랜 시간은 무리이다. 정말로 피곤하다면 1,2분 서서 휴식한 후, 다시 일정한 템포로 걷는다.


▲ 발은 사면(斜面:비탈)에 평평하게


기본적인 걸음법은 우선 보폭을 작게 한다. 사면에 각도가 있으므로 발끝으로만 서기 쉬운데, 사면에 발바닥 전체를 평평하게 붙이도록 하자. 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하는 것이 좋다. 발은 약간 O형 다리모양으로 걷는 것이 안정감 있다.


발을 내디딜 때는 가능한 한 천천히. 너무 신경 쓸 필요는 없지만, 아무렇게나 힘을 주며 걷는 것은 금물이다. 경사가 급하면 잔돌사면이 무너지기 쉽다. 그런 곳에 잘못 발을 디디면 낙석이나 활락(闊落:미끄러져 떨어짐) 사고를 초래하기 쉽다. 만약 낙석의 사고가 발생하면 즉시 '낙석!' 하고 큰 소리로 뒤따라 올라오는 등산자들에게 알려야 한다.


급사면을 횡단할 때는 발을 사면에 평평하게 붙이기가 어렵다. 특히 산 쪽에 있는 발이 그렇다. 사면에 수평으로 디디려면 발목을 바깥쪽으로 구부려야 하지만, 관절의 구조상 이것은 상당히 힘들다. 이럴 경우에는 골짜기 쪽 발에 중심을 두고 걸으면 좋다. 약간 O형다리 모양으로, 발은 팔자 모양으로 하는 것이 비교적 걷기 쉽다.


▲ 상반신을 구부리는 것은 금물


자세는 약간 앞으로 기울이고, 배낭을 상반신 전체로 받치는 듯한 느낌이 좋다. 단, 몸을 너무 구부려서는 안된다.


무서워서 엉거주춤한 자세로 있거나, 필요 이상으로 산 쪽으로 몸을 경사지게 하는 사람이 있다. 그러나 그렇게 되면 균형이 나빠서 오히려 위험하고, 허리에 필요 이상의 부담을 주게 된다. 가능한 한 똑바로 서도록 하자.


또 상반신을 너무 움직여서도 안된다. 초보자는 힘들어지면 자주 이런 식으로 걷는다. 그렇게 되면 복근이나 배근, 그리고 허리를 헛되이 사용하게 되므로 오히려 더 피곤해 진다. 마구 상반신을 움직이지 않고, 허리를 중심으로 몸을 옮기는 느낌으로 발만 움직여 걷는 것이 피곤해지지 않는 걸음법의 비결이다.


바위나 작은 가지, 풀 등을 잡고 걸어 올라가는 것도 급사면에서는 유효하지만, 너무 전체 무게를 실으면 가지가 꺽이거나 낙석 할 위험이 있으므로 주의해야 한다. 균형을 잃는 점도 있고, 자연 보호의 관점에서도 함부로 가지나 풀을 손상시키는 행동은 피 해야 한다.


- 이상 워킹 방법은 전문 트레이너들의 참고사항일뿐.. 꼭 지켜야 한다는 법은 없습니다. 초보자들을 위해서 전문 자료실에서 옮겨 왔습니다. 한번 읽어봄으로써 올바른 워킹 방법과 부주의로 인한 사고를 예방하는 차원에서 필요하다고 생각합니다. 우리가 산을 오르고 내려갈때도 마찮가지로 전문적인 상식이 덫보태진다면 보다 전문적이면서도 좋은 취미 생활을 오래 지속할수 있는 의미를 부여한다고 생각합니다.-


하산방법...........................


1. 완사면 내려가기


하산이라고 해서 마음 놓아서는 안 된다. 위험이 많은 하강일수록 옳은 걸음법이 필요하다. 빨리 내려가는 것은 금물이므로, 페이스를 억제하면서 천천히 걷자.





▲ 무릎 쿠션 사용


고된 경사를 올라서 간신히 정상에 도착하면, 이제 하산하는 길은 편하겠지 하고 방심하기 쉽다. 그러나 방심은 금물이다. 등산에서 일어나는 사고의 많은 부분이 실은 하산 경사에서 발생한다는 것을 알아야 한다.


완만한 내리막길일 경우, 걷는 법의 기본 산을 오를 때와 같다. 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작을 취하지 말고, 발을 신중하게 옮긴다. 편안하고 리드미컬하게 걷는 것이 중요하다.


오르막길과 다른 점은 발이 아래쪽을 향한다는 점이다. 즉, 발을 디딜 때 브레이크가 걸리는 듯한 느낌이 된다. 이때 너무 발을 뻗쳐서 내디디면 다리와 허리에 쓸데없는 부담을 주므로 주의해야 한다. 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 한다.


내리막길은 가속도가 붙으므로, 신발 안에서 발이 이동하기 쉽다. 상처나 물집을 방지하기 위해 신발 끈을 단단히 죄는 것이 좋다.


양말은 자기 사이즈에 맞는 것을 신어야 한다. 너무 커서 신발 안에서 헐렁해지면 물집이나 신발 까임의 원인이 되기 때문이다. 소재는 촉감도 좋고 땀을 잘 발산시키는 화학 섬유가 좋다.


▲ 보폭은 작게


완만한 하강길에서는 공포감이 적어서 초보자는 스피드를 내기 쉽다. 중력에 의해 걷는 것이므로, 올라가는 것보다 체력적으로 편한 것은 사실이다. 그러나 그렇다고 기운대로 스피드를 내서 걷게 되면 큰 함정에 빠지게 된다.


빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기 쉽다. 또 안내판을 보지 못하고 지나치는 경우가 많아 길을 잃어버리는 경우까지 생길 수도 있다.


보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 완만한 내리막길을 걷는 방법이다. 보폭을 크게 해서 황새걸음으로 내려가는 사람이 있는데 삼가야 한다. 달리면서 내려가는 것은 말할 필요도 없이 금물이다.


▲ 내리막길은 편하지 않다


내리막길에서의 오버 페이스는 위험할 뿐만 아니라 극도의 피로를 초래하는 원인이 되기도 한다. 짐이나 자신의 체중에 가속도가 붙어서 자기도 모르게 페이스가 빨라지기 쉽다.


내려올 때에 경사진 곳에서는 다리와 허리에 상당한 부담이 된다. 그런 점을 고려하지 않고 그저 힘에만 맡기게 되면 나중에 큰 사고를 당할 수가 있다.


처음 내려가기 시작할 때는 편하지만 금새 무릎이 부들부들 떨려서 하강 속도 조절이 마음대로 되지 않는 경우가 있다. 이 때문에 큰 부상을 당할 우려가 있다.


발목을 쉽게 다치는 사람은 유대용 지팡이를 사용해서 천천히 한 발 한 발 조심스럽게 내려가야 한다.


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2. 급사면 내려가기


급사면의 내리막길에서 사고는 큰 부상을 초래하기 쉽다. 특별히 신중을 기해 걷도록 하자. 힘에 맡기면 위험하다. 발바닥을 사면에 모두 붙여서 착지한다.


▲ 급사면은 위험천만


등산에서도 가장 주의해서 걸어야 하는 경우가 급사면이 내리막길이다. 사소한 사고가 생각지도 못한 대형 사고로 이어지기 쉽기 때문이다.


급사면은 완사면에 비하면 수직으로 크게 중심이 이동한다. 발목은 그때까지의 도정으로 상당히 피로가 쌓여 있을 것이다. 그러므로 몸에 주는 부담이 예상외로 크기 때문에 견디지 못하고 굴러 떨어질 위험도 있다.


또 발의 착지점이 잘 안보이기 때문에 헛디딜 가능성이 높다. 미끄러져 떨어지거나 낙석을 일으킬 경우도 많다. 사다리나 쇠사슬이 설치된 어려운 코스처럼 확실하게 손잡이가 설치되지 않아 오히려 위험도가 높다고 할 수 있다.


▲뛰어 내려가는 것은 절대 금물


제일 중요한 것은 천천히 조심스럽게 내려가는 것이다. 속력을 애써 자제하자. 중력에 맡겨서 쾅쾅거리며 발을 내딛거나 뛰어내려가는 것은 삼가야 한다.


위험할 뿐만 아니라 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담을 주게 되어 관절을 삐거나 다치는 원인이 되며, 피로를 증가시키기도 한다. 껑충껑충 뛰어내려가는 것도 두말 할 필요가 없다. 절대로 안된다.


천천히 내려 딛는다


급사면을 내려갈 때는 보폭을 좁게 하고, 발끝으로 지면을 찾는 듯한 감각으로 밟는다. 뒷다리를 크게 굽히고, 앞다리는 밟을 곳을 확인해 가며 천천히 내려가는 것이 비결이다. 최종적으로 신발 바닥 전체가 지면에 모두 붙도록 착지한다. 엄지발가락 의 바닥이 땅에 닫는 것을 의식하며 걸으면 쉽다.


무서워서 엉거주춤 구부정하게 걷거나 웅크리는 사람이 많은데, 균형이 깨져서 오히려 위험하다. 상체를 너무 젖혀도 안 된다. 자세는 약간 앞으로 기울이고, 편안한 자세로 상체를 가능한 한 안정시키는 것이 중요하다.


이상이 기본적인 걸음법이다. 그러나 반드시 이 방법만으로 내려갈 수 없는 경우가 있다.


사면이 극단적으로 급한 경우에는 사면과 마주 보면서 3점 지지로 내려가는 방법이 좋다. 사면을 지그재그로 내려가거나 몸의 방향을 바꾸면서 내려가는 것도 경사가 급한 내리막길을 효과적으로 내려가는 방법이다.


- 초급자를 동행한 고급자는 뒤 따라오는 동행자를 위해 보다 안전한 코스선택과 디딤발의 위치,여러 장애물에 대한 조치등 초급자를 배려한 워킹을 해야한다. 초급자는 근육통과 마비로 인해 고급자와는 다른 어설픈 워킹을 하기 쉽다. 이런 여러가지를 고려한 고급자의 배려가 중요하다.-